Rezyliencja, czyli jak pomóc sobie i dzieciom wyrwać się z błędnego koła stresu

Zmienność, niepewność, złożoność i niejednoznaczność oraz wielozadaniowość to obecna rzeczywistość człowieka. Wyzwania codzienności – zarówno dzieci, jak i dorosłych znacznie wzrosły i będą rosnąć nadal. Nie idzie to niestety w parze ze wzrostem wydolności fizycznej, poznawczej i emocjonalnej. Jednocześnie napięcia i trudności są nieodłącznymi elementami życia. Nie można nie zauważyć, że stres oddziałuje zarówno na myśli i ciało, jak i emocje człowieka. Reakcjami mentalnymi na stres mogą być problemy z koncentracją i pamięcią, spadek efektywności, katastrofizacja, gonitwa myśli bądź pustka w głowie, a także niemożność podjęcia decyzji. Z kolei objawami fizycznymi, jakie człowiek może zauważyć, są między innymi: ból głowy, zaburzenia, snu, duszności, przyśpieszony oddech, problemy trawienne, drżenie rąk, zwiększenie potliwości czy spadek odporności. Stres może również objawiać się reakcjami emocjonalnymi: lękiem, poczuciem osamotnienia, bezradnością, smutkiem, złością, irytacją, zmiennością nastroju czy poczuciem winy i wstydu.

Symptomy te mogą w dalszej konsekwencji doprowadzić do:

• zaburzeń odżywiania,
• wycofania się z kontaktów społecznych,
• braku wiary w siebie,
• zaburzeń snu,
• poczucia ciągłego zmęczenia,
• agresji i wchodzenia w częste konflikty,
• spadku zaangażowania w naukę,
• obniżenia nastroju,
• wypalenia, zaprzeczenia,
• depresji,
• stanów lękowych,
• kryzysów psychicznych,
• samotności, bezradności.

Ponadto, statystyki zdrowia psychicznego są alarmujące. Niemal co szósty Polak ma zdiagnozowaną depresję, a 30% narzeka na nadmierne wyczerpanie fizyczne (Narodowy Test Zdrowia). Z kompleksowych badań stanu zdrowia psychicznego społeczeństwa i jego uwarunkowań (EZOP) wynika, że 25% Polaków w ciągu życia będzie zmagać się z co najmniej jednym zaburzeniem psychicznym. Jak wynika z analizy UNICEF w Polsce, około 11% dzieci i młodzieży cierpi na zaburzenia psychiczne.
Według statystyk Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę, zdrowie psychiczne jest najczęstszym tematem poruszanym przez dzieci i młodzież kontaktujące się z telefonem zaufania dla dzieci i młodzieży (w tym tematy dotyczące myśli i zamiarów samobójczych, depresji i lęków).Aż 29% młodych dorosłych, czyli osób w wieku od 18 do 24 lat źle ocenia swój stan zdrowia psychicznego. Szczególnie niepokojące są dane Komendy Głównej Policji, które pokazują gwałtowny wzrost zachowań samobójczych wśród dzieci i nastolatków (wzrost o 77% w ciągu ostatnich 3 lat).

Na każdą 28-osobową klasę przypada średnio dwóch uczniów po próbie samobójczej, dlatego tym bardziej należałoby się zająć tematem zdrowia psychicznego i rezyliencji. Wybrać mądre, strategiczne podejście do budowania odporności rozumianej kompleksowo jako zdolności naszego umysłu, ciała, emocjonalności do mierzenia się z życiowymi wyzwaniami w zdrowy sposób, bez wypalenia i zaprzeczenia, uwzględniając dodatkowo dbałość o wartości i poczucie sensu w życiu.

Tak rozumiana odporność (rezyliencja: mentalna, fizyczna, emocjonalna i duchowa) ma związek z regulacją stresu, regeneracją po wymagających przeżyciach czy zaburzeniach zdrowia. Koreluje także ze zdolnością do adaptacji zmieniających się warunków i otoczenia, elastycznością. Pozwala odpowiednio zareagować na przeciwności losu, porażkę, odmowę lub konflikt, ale też wykorzystać pojawiające się możliwości. Wspiera w życiu w dobrostanie rozumianym jako działaniu, a nie stanie bycia.

Warto zwrócić uwagę, że rezyliencja nie oznacza dążenia do życia w wiecznym

poczuciu bezpieczeństwa i spokoju, lecz płynne przechodzenie ze stanu ryzyka czy niebezpieczeństwa do spokoju i bezpieczeństwa raz za razem. Pomocne będą tu:

• narracja o stresie jako czymś naturalnym i przynależnym do życia
• świadomość istnienia pewnego natężenia stresu, który korzystnie wpływa na jakość codzienności.

Mowa tu o eustresie, który działa jak siła napędowa, mobilizuje i pobudza do działania. Natomiast to, co szkodzi, to wysokie natężenie stresu, czyli dystres, którego człowiek doświadcza jako coś nieakceptowalnego lub wręcz destruktywnego, a jednocześnie jego możliwości adaptacyjne okazują się niewystarczające. Szczególnie niekorzystne jest wtedy tkwienie w martwym punkcie i brak narzędzi do wychodzenia z błędnego koła stresu.
Kluczowe jest zatem przyjrzenie się sposobom, dzięki którym człowiek może dogłębnie i wielowymiarowo zadbać o wspomniane wcześniej cztery rodzaje odporności (mentalną, emocjonalną, fizyczną i duchową).

Budowanie świadomości na temat zdrowia i funkcjonowania organizmu to priorytet. Odporność fizyczna łączy się z dbaniem o cztery filary zdrowia, to jest z dietą, ruchem, relaksem i snem. Obejmuje ona wszystko, co związane z korzystnym stylem życia, dbaniem o cykl dobowy, nawodnieniem i odpoczynkiem. Stresorami w tym obszarze będą na przykład zmęczenie, hałas, odwodnienie, głód, alergia i brzydkie zapachy. O tę bazę człowiek powinien dbać intencjonalnie, wprowadzając stopniowo proste i konkretne nawyki (np. picie wody, warzywa do każdego posiłku, wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą, nieużywanie telefonu lub innych źródeł niebieskiego światła co najmniej 2 godziny przed snem).

Stresorem w tym obszarze jest dla człowieka to, co wymaga wysiłku umysłowego i to, co jest nowe, nieznane (zwłaszcza dla malutkich dzieci świat jest jedną wielką niewiadomą, dopiero go poznają, więc np. czerwony fotel może budzić lęk).

Jak wskazują neuropsycholodzy dr Rick Hanson i Forrest Hanson, rezyliencja mentalna to wewnętrzna siła, którą można stale wzmacniać – ćwiczyć jak mięśnie przez całe życie, na każdym jego etapie. Najnowsze badania neuronaukowe jasno dowodzą możliwości kształtowania mózgu i jego plastyczności nawet u dorosłych. Warto więc zadbać i konsekwentnie ćwiczyć zrównoważone myślenie, czyli takie, które służy jego właścicielowi. Wybierać wspierające myśli i przekonania. Wyłapywać w wewnętrznym dialogu zniekształcenia poznawcze i niezdrowe narracje (np. „to się na pewno nie uda”, „to już koniec”, „nikt mnie już nie zatrudni”, „na pewno nie interesuje go to, co mam do powiedzenia”).

Jest to naprawdę istotne i pragmatyczne podejście, gdyż dziennie przez głowę przechodzi około 60 tysięcy myśli. Warto więc zdać sobie sprawę z tego, że o jakości życia człowieka decyduje jakość jego myśli. Kluczowa jest tutaj wiedza o wpływie myśli na reakcje fizyczne i emocjonalne (Model Ellisa), a co za tym idzie – dbałość o intencjonalną i świadomą zmianę sposobu myślenia.

Odporności mentalnej sprzyjają uczenie się, organizacja pracy, kreatywność, realny optymizm, rozrywka intelektualna, odpoczynek czy różne formy medytacji.

Trzeba zdać sobie sprawę z paradoksu: kiedy ciało jest chore, dostaje leki i opiekę, natomiast kiedy choruje psychika, wkrada się duża bezradność, a niejednokrotnie jedyną reakcją jest stwierdzenie typu „nie przesadzaj” lub „weź się w garść”. Psycholog kliniczny dr Guy Winch dobitnie zwrócił uwagę, że od najmłodszych lat uczy się dzieci, jak dbać o swoje ciało. Jednak kiedy człowiek doznaje typowych psychicznych urazów, takich jak odrzucenie, samotność, porażka, strata, niska samoocena, uporczywe rozpamiętywanie czy dokuczliwe poczucie winy, nie ma narzędzi, by sobie z nimi poradzić. Ignorowanie ich lub przypadkowe reakcje prowadzą do zniszczenia zdrowia psychicznego.

To, co między innymi podpowiada Dr Winch, to w pierwszej kolejności uświadomienie sobie i nazwanie urazów psychicznych. Aby nadać im należytą rangę, pomocne będą porównania do kontuzji fizycznych. Na przykład, odrzucenie jest odbierane przez psychikę jak emocjonalne skaleczenie, samotność to przypadłość słabych mięśni związków, strata i trauma są jak złamanie kości, a uporczywe poczucie winy to rozdrapywanie ran.

Podobnie ma się sprawa z poczuciem winy (trucizna), porażką (zapalenie płuc) i z niskim poczuciem własnej wartości (osłabiony układ odpornościowy). Dr Winch zachęca do stworzenia własnej apteczki emocjonalnej, dzięki której będziemy sobie radzić z własnymi emocjami przynajmniej tak dobrze jak z fizycznością.

Pomocne tu będą umiejętności identyfikacji i nazywania emocji, wyrażanie emocji w sposób, który nie krzywdzi nas ani innych, w sytuacjach trudnych mówienie do siebie jak do przyjaciela. Warto sobie zdać sprawę, że w obszarze emocji właściwie każda bardziej intensywna emocja (także te „pozytywne” typu euforia czy zaciekawienie mocno aktywują układ nerwowy) jest stresorem. Ważne jest też, jak intensywnie ją przeżywamy i jak długo przeżywamy.

Żeby zadbać o odporność emocjonalną dziecka, rodzic powinien je nauczyć, jak rozpoznawać reakcje z ciała oraz wiązać je z emocjami. Pokazać mu, że każda emocja jest w porządku i nie ma złych ani dobrych. Zachęcić do ciekawości na temat tego, co dana emocja mówi. Dać dziecku przestrzeń na jego emocje. Pomóc zrozumieć mu emocje innych, a wreszcie nauczyć je regulowania własnych emocji.

To, co sprzyja odporności emocjonalnej, to zdrowe relacje, bliskość, bezpieczeństwo, poczucie humoru, samoakceptacja, pomaganie innym, zabawa.

Człowiek żyje w społeczeństwie i często od umiejętności budowania zdrowych relacji zależy zadowolenie, spełnienie i umiejętność przechodzenia trudnych sytuacji w życiu. W okresie niemowlęctwa więź z innym człowiekiem to kwestia życia i śmierci. Jednak za kanadyjską psycholożką kliniczną Suzan Pinker trzeba podkreślić, że relacje są ważne na każdym etapie życia człowieka. W swojej książce „Efekt wioski. Jak kontakty twarzą w twarz mogą uczynić nas zdrowszymi, szczęśliwszymi i mądrzejszymi” Pinker odwołuje się do wielu badań wskazujących, że osoby pozostające w bliskich, bezpośrednich kontaktach z innymi ludźmi częściej i szybciej wracają do zdrowia. Często człowiek nie zdaje sobie sprawy, jakie skutki ma samotność, jak głęboką ranę zadaje ludzkiej psychice. Samotność to subiektywne odczucie, zależy od poczucia związku emocjonalnego i społecznego z ludźmi wokół.

Warto przytoczyć kilka badań pokazujących, że chroniczna samotność zwiększa prawdopodobieństwo wczesnej śmierci o 14%. Podnosi ciśnienie i poziom cholesterolu. Osłabia także funkcjonowanie systemu odpornościowego, zwiększając podatność na różne choroby i infekcje. Poza bólem emocjonalnym oraz tęsknotą, jakie wywołuje samotność, jest ona również kojarzona z kliniczną depresją, myślami i zachowaniami samobójczymi, wrogością.Ponieważ ryzyko, jakie stanowi samotność dla fizycznego i psychicznego zdrowia, jest ogromne, człowiek powinien z całych sił starać się wyzwolić spod jej wpływu najszybciej jak to możliwe. Pomocne będą tu dwie koncepcje, które pomagają w zrozumieniu i budowaniu relacji i są szczególnie ważne dla rodziców. Pierwszy z nich to Porozumienie bez Przemocy stworzone przez amerykańskiego psychologa Rosenberga Marshalla. Według niego relacje między ludźmi to taniec empatii (kiedy człowiek może towarzyszyć drugiemu) i szczerości (kiedy człowiek szczerze komunikuje swoje potrzeby).

Podobną dynamikę w relacjach zauważa w swej pedagogice duński terapeuta rodzinny Jasper Jull. Relacje to ciągła dynamika między byciem w kontakcie i komunikowaniem siebie a dbaniem o swoją integralność. Wzrastanie w takich relacjach to swoista szczepionka odporności dla dzieci i wyposażenie ich w poczucie własnej wartości.

Należy zwrócić uwagę, że w tym obszarze stresorami mogą być konieczność dostosowania się do norm, niezrozumiałe zachowania innych ludzi, trudności z rozumieniem sygnałów społecznych, ale też emocje innych osób – poczucie niesprawiedliwości, poczucie winy itp.

Odporność duchowa to wiedza o tym, co dla nas ważne i czym się w życiu kierujemy. Kiedy człowiek uświadomi sobie, jakie są jego doświadczenia, umiejętności i talenty, zaczyna bardziej doceniać wartości i rozumieć samego siebie. Temu obszarowi sprzyjają: praca z wartościami, potrzebami, kontakt z naturą, rozwój osobisty, sztuka, świadomość celów, stabilny system wartości, filantropia, praktyka duchowa.

Podsumowując, żeby człowiek mógł się rozwijać i żyć w dobrostanie, powinien dążyć do zbudowania dobrej, długoterminowej kondycji psychicznej, fizycznej, emocjonalnej i sensu życia. W tym celu powinien inwestować i rozwijać jej wszystkie rodzaje. W ciągłym cyklu zużywać i regenerować swoje zasoby, nie oszczędzać ich. Tak zbudowana rezyliencja łagodzi skutki stresu, pomaga radzić sobie z presją i wyzwaniami życiowymi. Ludzie z wypracowaną silną odpornością są otwarci na nowe wyzwania i wytrwale dążą do celu. Lepiej sobie radzą z potencjalnie stresującymi sytuacjami, łatwiej znoszą krytykę i nieprzychylne uwagi. Umożliwia to również kontakt z takimi jakościami jak zwinność, opanowanie, krytyczne myślenie i rozumienie siebie. Odporność pomaga zachować spokój, osiągać satysfakcję, przekłada się na efektywność oraz poczucie szczęścia. Koreluje z optymizmem, poczuciem własnej wartości oraz ciekawością. Rozwijając ją, człowiek rozwija się umysłowo, emocjonalnie, społecznie, duchowo i fizycznie. Funkcjonuje na wysokim poziomie, zwłaszcza w tych trudniejszych momentach życia.

Polecane książki do uczenia różnych aspektów rezyliencji:

• Leśna Paczka, B.Janiszewski, Zaczytani.org, https://lesnapaczka.zaczytani.org
• Magiczny Dom, B.Janiszewski, Zaczytani.org, https://magicznydom.zaczytani.org/
• Odwagi Pinku! Książka o odporności psychicznej dla dzieci i rodziców trochę też, U.Młodnicka, A.Waligóra, Wydawnictwo Sensus
• Cudowny chłopak, R. J. Palacio, przekład M. Olejniczak-Skarsgȧrd, Wydawnictwo Albatros
• Co robisz z problemem?, K, Yamada, przekład A. Kmiecik, Wydawnictwo Levyz
• Jasne dni, ciemne dni, Katarzyna Ryrych, ilustracje Elżbieta Chojna, Wydawnictwo Literatura
• Pasztety do boju!, C, Beauvais, przekład B.Sęk, Wydawnictwo Dwie Siostry

Misją Fundacji Zaczytani.org jest dbanie o dobrostan i zdrowie poprzez promocję czytelnictwa oraz edukację społeczną.

Więcej o fundacji: Facebook, Instagram, Zaczytani.